野菜が不足するとどうなる?体への影響とオススメの野菜を解説!

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野菜が不足するとどうなる?体への影響とオススメの野菜を解説!

野菜をしっかり食べましょう!などよく聞きますが、実際に野菜が不足するとどうなる?と心配ですよね。
生活習慣病、肌荒れ、便秘、さらにはうつ病まで…。体にとってはよくないことばかり!
それらの予防が期待できるオススメの野菜をピックアップしました。野菜が足りないと感じている方、必見です。

野菜の必要目安と日本人の平均摂取量

野菜の必要目安と日本人の平均摂取量

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、目標値として定められている野菜摂取量は1日350g
厚生労働省の『平成29年国民健康・栄養調査(結果の概要)』によると、成人男女の平均野菜摂取量は1日288.2g
その差は約70gとなっています。
日本人は平均して約「70g」、毎日慢性的な野菜不足であると言えるのです。

野菜が不足しがちな人の特徴

肌の劣化

・脂っこいものが好きな方
・外食が多く、食生活が不規則な方
・野菜が嫌いな方
・仕事や学業に忙しい方
・料理が苦手な方
・一人暮らしの方
上記のような方は野菜が不足しがちです。
特に20代~30代は他の年代よりも野菜が不足していると言われています。飲み会などが多いのもこの年代。
意識的に摂るように心がけましょう。

こんな症状があれば野菜不足?体に起こることとは

こんな症状があてはまれば、もしかして野菜が不足しているのかも…?!

①便秘になる

便秘になる

食物繊維が不足すると起こりやすくなる”便秘”。
食物繊維は第6の栄養素と言われることもある、大切な栄養素です。
便通を整えるほかに、脂質・糖・ナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあり、ダイエット・高血圧にも◎
緑黄色野菜・さつまいも・ゴボウなどに多く含まれています。

②肌が荒れる・老ける

肌が荒れる・老ける

抗酸化作用のあるビタミンや、βカロテンが不足すると肌が荒れたりくすみの原因になることがあります。
抗酸化作用があるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを全て含むオススメの野菜はカボチャ
そのほか、ビタミンCがずば抜けて多いパプリカや、βカロテンが豊富なニンジンも◎

③生活習慣病になる

生活習慣病になる

「糖尿病」「脂質異常症」「肥満」「高血圧」という死の四重奏と言われる怖い生活習慣病
カリウムや食物繊維が不足すると塩分・脂質・糖を排出する力が少なくなるため、高血圧や脂質異常症・肥満・糖尿病を招きます。
血糖値が高い状態が続くと、血液がどろどろになり、動脈硬化にもつながる可能性が。
カリウムはほうれん草・ニラ・春菊などに多く含まれています。

④口内炎になる

口内炎になる

ストレス、睡眠不足のほかにビタミンB2の不足で起こると言われる口内炎。
緑黄色野菜や、モロヘイヤ・シソなどを意識的に摂ることでビタミンB2を効率よく摂取できます。

⑤うつ病へのリスクが高まる

うつ病へのリスクが高まる

野菜に含まれている”葉酸”は精神を安定させる働きがあります。
うつ病を発症した人を調べると、葉酸が不足していたという研究結果も出ているそうです。
葉酸はブロッコリーやアボカド、モロヘイヤなどに多く含まれています。
レバー等にも多く含まれていますが、毎日たくさん食べるとビタミンAを過剰摂取してしまうと言われていますので、野菜で積極的に摂ることをお勧めします。

どうすれば野菜不足にならないの?

どうすれば野菜不足にならないの

平均的に野菜を摂取している方に限りますが、日本人に不足していると言われている約70gの野菜は、量としてはトマトなら1/2個、たまねぎなら1/4個、キャベツなら1~2枚です。
毎回の食事で1品、小さな野菜の副菜を付けると良いと言われています。
ほうれんそうのお浸し、かぼちゃの煮物など比較的簡単に摂れるものから、プラス一品を意識してみてくださいね。

野菜を一品プラスすることが難しい…そんな方におすすめなのが青汁

野菜の必要目安と日本人の平均摂取量

外出や外食が多くてプラス一品が難しい…そんな方には青汁やサプリメントがおすすめ。
青汁は昔、「不味い」というイメージが先行していましたが、近年は飲みやすいだけではなく美味しいものもたくさん流通しています。また、粉末スティックの場合手軽に持ち歩けますし、いつも飲んでいるお茶の代わりに置き換える方法で簡単に野菜を補うことができます。
また、サプリメントだと移動中や水がない時でもすぐに補給できるという利点があります。
どうしても食生活が整えられない方は、青汁やサプリメントなどで手軽に補充してみてくださいね。

当サイトおすすめの青汁

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ご家族皆様の野菜不足解消にどうぞ。
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・緑黄色野菜約30g相当分
・食物繊維 約1.9g

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ミネルヴァ京野菜入り宇治抹茶青汁の使用感クチコミ

コメントイラスト

親知らずを抜歯した時に色々かみ砕けないところ野菜不足が気になって、青汁生活スタート。
牛乳で割って飲んでますが、もはや抹茶オレ。
これで野菜摂れてる?って不安になるくらいです。笑
普通にご飯食べられるようになってからも飲んでます。美味しい。

おわりに

いかがだったでしょうか?
自分にあった野菜の摂取方法でしっかりと野菜不足を解消、健康的な美を手に入れてくださいね♪

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